Молодость – отличное время для того, чтобы сделать тренировки своей любимой полезной привычкой. У людей 18-35 лет, как правило, много энергии и мало ограничений по здоровью, они могут позволить себе выбирать любой вид физической активности: от бега и плавания до скалолазания и бодибилдинга. Но прежде чем с головой окунаться в волшебный мир спорта, им стоит задать себе несколько вопросов.
У меня лишний вес. Как мне его сбросить?
Нужен комплексный подход: контроль питания (баланс белков, жиров и углеводов, небольшой дефицит калорий) и физическая активность. Если лишнего веса у вас много, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, какие виды спорта вам подойдут и какой уровень нагрузки для вас оптимален. Не старайтесь перевыполнить норму, чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов – они вернутся так же быстро, как и ушли. Сделайте акцент на аэробных упражнениях с пульсом 120-130 ударов в минуту – это оптимальный уровень нагрузки для сжигания жиров.
Я хочу как можно быстрее нарастить мышцы. Как мне это сделать без вреда для здоровья?
В бодибилдинге – создании крепкого мускулистого тела – стоит помнить о трех ключевых моментах.
1. Начинайте постепенно. Если вы сразу схватитесь за штангу 60 кг, вы можете ее поднять несколько раз, но техника выполнения упражнений скорее всего будет неправильной, и это может привести к разрывам мышц и сухожилий. Операция и восстановительный период до полугода – не лучшие друзья для начинающего спортсмена.
2. Увеличивайте нагрузку. Следите за состоянием своих мышц: если они освоились с текущим уровнем нагрузки, повышайте его. Возьмите более тяжелые гантели, сделайте большее количество повторений, добавьте более сложные упражнения.
3. Давайте мышцам возможность восстановиться. Если вы чувствуете сильную боль в какой-то мышце, это значит, что она еще не восстановилась после предыдущей тренировки. Даже если вы занимаетесь каждый день, чередуйте упражнения на разные группы мышц: например, в понедельник и четверг загружайте пресс и спину, во вторник и пятницу – руки и плечи, в среду и субботу – ноги и ягодицы.
У меня очень насыщенная жизнь, я учусь и работаю, могу заниматься спортом только на выходных. Это не вредно?
Если вы не пытаетесь компенсировать не сделанные в течение недели упражнения ударным трудом в спортзале в выходные, то никакого вреда нет – лучше двигаться хотя бы иногда, чем не двигаться вообще. Но если вы хотите получить от спортивных занятий максимальную пользу для здоровья и внешнего вида, попробуйте в будни упражняться параллельно с другими делами: например, читать учебник, стоя в позе планки; сделать пять-десять приседаний в обеденный перерыв; подняться домой по лестнице вместо лифта.
