Дуже хочу порекомендувати всім майбутнім матусям нескладний комплекс вправ, які можна виконувати з найперших до останніх днів вагітності (крім, природно, період токсикозу та інших хворобливих станів). Така зарядка додасть вам бадьорості і допоможе тримати м'язи в тонусі, тільки не забувайте, що всі вправи вимагають правильного дихання! (Детальніше про це розповідалося в попередній статті «Гімнастика для вагітних: теорія»). Тому спочатку потренуйте вдих-видих і затримку дихання, а потім приступайте до самої розминці. Вона складається з наступних вправ:
· 1. У положенні стоячи. Обертання головою по колу вправо, вліво.
· 2. У положенні стоячи. Нахили вперед 20-30 разів.
· 3. У положенні стоячи. Присідання 20-30 разів.
· 4. Станьте обличчям до стіни на відстані кроку від неї, виконайте віджимання руками (20-40 разів).
· 5. Початкове положення те ж. Віджимання руками від стінки з розворотом (10-30 разів).
· 6. У положенні стоячи на колінах. Сядьте на підлогу ліворуч від ніг, встаньте на коліна, не допомагаючи собі руками. Сядьте праворуч. Виконайте вправу 20-40 разів.
· 7. У положенні стоячи на колінах. Опустіться на підлогу між ступнею (сядьте). Знову встаньте на коліна, знову сядьте.
· 8. У положенні стоячи на колінах. Спокійно ляжте на спину.
· 9. У положенні стоячи на колінах з опорою на руки. Прогинайте спину вгору, поверніться у вихідне положення. Зробіть так 10 разів.
· 10. Початкове положення те ж. Виконайте махи прямими ногами по черзі кожній по 5-10 разів.
· 11. Початкове положення те ж. Зігнуту в коліні ногу підтягніть ближче до голови, намагаючись дотягнутися коліном до вуха. Виконайте кожною ногою 5-10 разів.
· 12. В положенні лежачи на спині. Зігніть коліна і підніміть спину, спираючись на плечі і ступні. Виконайте 10-20 разів.
· 13. Зробіть вправу «велосипед» ( до 80 разів).
· 14. Положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах. Покладіть їх вліво, голову поверніть вправо, не піднімаючи плечей. Виконайте вправу в іншу сторону. Зробіть його 20-40 разів.
· 15. Положення лежачи на спині. Виконайте махи ногами (10-20 разів).
· 16. Положення лежачи на боці. Знову зробіть махи ногами (10-20 разів).
· 17. Положення лежачи на боці. Піднімайте обидві ноги і тримайте їх піднятими протягом декількох секунд. Виконуйте по 3-4 рази в кожну сторону.
· 18. Сядьте, підтягніть зігнуті в колінах ноги п'ятами до промежини. Намагайтеся опустити коліна на підлогу, а п'яти підтягнути як можна ближче.
Хочеться лише ще раз попередити: якщо яке-небудь вправа викликає сильний дискомфорт, краще від нього відмовитися. Гімнастика повинна приносити тільки позитивні емоції — і тоді буде результат.
Також напишу додатково кілька корисних вправ, які особисто мене дуже виручили:
1. Вправа для профілактики розриву промежини при пологах. Впевнена, що тільки завдяки йому народження мого малюка обійшлося без жодного шва! Суть проста: потрібно намагатися втягувати м'язи піхви, ніби затримуєте сечовипускання, а потім повільно розслабляти їх. (Ця вправа називається ще вправа Кегеля). Незважаючи на простоту і доступність (а робити його можна де завгодно — це абсолютно непомітно для оточуючих) — це найефективніша профілактика розривів. До речі, таку вправу корисно і для сексуальної сфери..... відчуття стають більш яскравими це на замітку всім невагітних
2. Вправи від болів у спині.Встаньте на карачки. Потім зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на 10-15 секунд. В цей час вигинайте спину вгору, напружуючи м'язи спини. Повільно видихайте повітря, одночасно розслабляючи м'язи.
3. Вправа від болю в крижах. На вдиху втягуйте «хвостик», тобто область крижів, і затримуйте дихання на 10-15 секунд. В цей час тягніть «хвостик» вгору, напружуючи всі сідничні м'язи. Потім видих і повне розслаблення.
Якщо у кого є свої перевірені вправи для полегшення різних неприємних «вагітних» станів — пишіть в коментарі. Впевнена, що вони можуть допомогти і ще кому-небудь.
