Чи відомо вам, що таке інтервальні тренування? Саме такий вид тренувань використовують багато спортсменів для ефективної підготовки до змагань. Методика інтервальних тренувань була розроблена ще в середині минулого століття, але до сьогоднішнього часу вважається актуальною. такі
Чи відомо вам, що таке інтервальні тренування? Саме такий вид тренувань використовують багато спортсменів для ефективної підготовки до змагань. Методика інтервальних тренувань була розроблена ще в середині минулого століття, але до сьогоднішнього часу вважається актуальною. Такі тренування змушують працювати організм на повну, але завдяки своїй структурі, вони економлять ваш час. Отже, давайте обговоримо корисні сторони тренувань.
Інтервальні тренування були придумані Вальдемаром Гершлером. Він вважав, що звичайний, монотонний біг - це марна трата часу і сил. Завдяки інтервальним тренуванням можна за півроку досягти таких же самих результатів, що і за рік звичайних тренувань.
Вся суть таких тренувань полягає в тому, що вони проходять у різних темпах і мають интервальную структуру. Високі навантаження змінюються більш низькими. Наприклад, інтервальна тренування може виглядати наступним чином: неквапливий, спокійний біг, потім інтенсивні присідання, знову біг, через деякий час інтенсивні випади, неквапливий біг, віджимання від підлоги в швидкому темпі. Монотонна робота переривається вибуховими навантаженнями.
Цей метод підходить не тільки для професійних спортсменів, він може допомогти кожному, хто не лінується, сформувати красиве і здорове тіло.
Як працює організм при інтервальних тренуваннях?
Гуру спорту і здорового способу життя знають, що пульс - це найвірніший показник ефективності роботи м'язів і організму в цілому при тренуванні. Вже доведено, що оптимальний для тренувань пульс - це 70% від допустимого максимуму, який визначається за формулою: 220 мінус ваш вік. Саме при цьому рівні частоти серцевих скорочень відбувається спалювання жирів.
Інтервальні тренування розвивають не тільки швидкі м'язи, а й повільні. Швидкі м'язи відповідають за швидкість і силу скорочення, тобто якщо в ваших м'язових волокнах переважають швидкі м'язи, то ви зможете рухатися швидше і піднімати більшу вагу. А якщо у вас переважають повільні м'язи, то ви будете більш витривалими. Розрахунок робочого пульсу при інтервальних тренуваннях починається з 85% і закінчується 95% від максимально можливого. Слід зазначити, що тренування на пульсі в 95% рекомендується, тільки в присутності досвідченого тренера.
План інтервальних тренувань
Починається тренування, як і будь-яка, зі звичайною розминки, інакше існує ризик отримання мікротравм. Нерозігріті м'язи не працюють ефективно. Розминку можна провести за допомогою присідань, бігу або махів кінцівками. Можна також застосовувати біг на місце.
Період відпочинку завжди повинен бути дорівнює періоду силового навантаження
Період відпочинку не означає, що потрібно сісти на лавочку і «палити трубку». Частота пульсу під час відпочинку повинна бути на рівні 40-50 відсотків від максимально можливого, розрахованого за формулою, наведеною вище. Підтримувати на такому рівні його можна за допомогою бігу і присідань.
Кількість хвиль «навантаження-відпочинок» може становити від 5 до 10 разів. Все залежить від рівня вашої підготовки. Починати слід з малого і поступово збільшувати кількість підходів.
Дуже важливо! Перед тим, як приступати до такого комплексу тренувань, слід проконсультуватися зі спортивним лікарем і лікарем-кардіологом. Якщо під час виконання вправ ви відчули нездужання і біль в області серця, то негайно припиніть тренування.
Оптимальна кількість тренувань - 2 рази на тиждень. Якщо тренуватися за цією системою частіше двох разів на тиждень, то м'язові волокна не зможуть повністю відновитися, в результаті ви не отримаєте повної віддачі від організму, і ефект від тренувань не буде максимальним.
Для тренувань підійдуть будь-які види спортивної активності: біг на свіжому повітрі, біг в приміщенні на біговій доріжці, вправи на еліптичному тренажері, тренування в басейні, їзда на велосипеді (справжній або велотренажер).
Плюси інтервальних тренувань
- Вони дуже ефективні. Не дарма вони використовуються професіоналам для підготовки до багатьох змагань. Цій системі довіряли і продовжують довіряти багато тренерів.
- Тренування економлять час. Вони дуже добре підійдуть тим людям, які не можуть приділяти тренуванням багато часу. Досить два-три рази на тиждень інтенсивно займатися протягом 15-25 хвилин.
- Не потрібно додаткових витрат на екіпіровку і обладнання. Можна займатися просто будинки.
- Це дуже цікаво. Нудьгувати під час таких занять вам не доведеться. Робота над власним тілом буде кипіти і вам буде просто цікаво.
Мінуси інтервальних тренувань
- Ви повинні володіти достатньою мотивацією, так як тренування по системі інтервалів - це важко. Регулярно тренуватися кілька разів на тиждень - не так просто. Ваш організм, а здебільшого, ваша свідомість, опиратимуться такому стану справ, вони будуть благати вас повернутися до звичайного кардіо-тренажеру, але, якщо ви зможете зібрати волю в кулак і слідувати до поставленої мети, то у вас все вийде.
- Займатися подібними тренування можуть не всі. Люди, які мають проблему з серцем і судинами, займатися подібним чином не зможуть.
Тривалість.
Інтервальні тренування повинні бути лімітовані. Це означає, що прозанимавшись 3-4 тижні таким чином, слід організувати перерву на 5-7 тижнів, під час яких продовжувати тренування в звичайному режимі і за звичайною для вас програмі.
